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如果你有接触过健身，那么一定会听说过这样一句话：“人人都有腹肌”。的确是这样，腹肌每个人都有，那么为什么大部分只有小肚腩呢？其原因很简单，那就是体脂率过高，腹肌x ; w ; ; S D h 5被厚厚的! s & u 0脂肪覆盖了，所以看不到腹肌，只能看j ~ U 6 # ` _ t到小肚腩。而腰腹部又是很容易堆积脂肪的部位_ _ { a g 7 d B，身材一旦发胖，腰腹部会首先胖起来，小肚腩就出现了。
一些想要练腹肌或m u ! p m R j者马甲线的人，往往都会通过针对腹部的训练C b [ K b O / ) t来减掉小肚腩，但这其实是一个错误的做法。
减脂是全身性的，j t Q a 5 m c E不能局部进行。也就是说，针对腹部的锻炼无法有效消耗脂肪，所以，如果体脂率过高的话K 7 M G，我F ( F们首先就要通过有氧运动来先降低体脂率，然后在进行针对腹部的锻炼，才能练出腹肌、马甲线。
当然，为了有效降低体脂率，我们不仅要进行有氧运动，并且还要从根源上降低热量的摄入，也就是形成热量差，才能有效降低体脂率，同时，腰腹部的脂肪也才能减少。这时候再进行针对腹部的锻炼，才能让腹肌、马甲Y K Y U线显现出来。
饮食方面虽然要减少热量摄入，但是也不能过度节食。控制热量的意思是减少摄入高热量食物，但所摄入的热量要满足身体的基本代谢所需，S l 5 f i Q b 6 U才不会导致代谢水平下降，从而影响减脂的效率。如果过度节x a P { ~ q I r食，那么摄入的营养和热量不满足代谢所需，这时候& K R ^ U s 1 O身体就会降低代谢能力，来维持身体机能正常运转，这就不利于减肥了。
想要练出好看的身材，又c 7 n a * r n不想出% 7 i X s o 9 H门怎么办？其实，不用去健身房，我们在家也能做一些高效燃脂的动作，如HIIT高强度间歇训练。下面就为大家介绍一组中低强度的HIp ( o = 4IT训练，每天坚持下去，E v u不仅能有效降低体脂率，还能练出腹肌、马甲线身材，让你拥有完美的身材曲线！
动作1、大字开合跳
这个动作能有效带动全身肌群参与进来，短时间内提高心率，让身体进入最佳燃脂状态。
动作2、勾腿跳
勾腿跳常F _ W ! S x L h用于足球热身，但是持续做的话，也是一项很好的燃脂动作。
动作3、模拟跳绳
模拟跳绳是在于没有绳子的情况下，双手挥动双臂来做跳绳动作，虽然燃脂效率没有真正的跳绳高，但是，也是一项不错的居家瘦身动作。
动作4、90度屈膝卷腹
卷腹的变形动作，难度大一点，也更容易刺激腹部肌群。
动作5、俄罗斯转体
这个动作是一I y ^个L d ) r经典的练腰腹部动作，特别是对于想要练出人鱼线的男生来说，是一个非常棒的动作。
动作6、深蹲跳
在深蹲的基础上加上跳跃，更能带动全身肌群，促进身体燃脂效率和肌肉生长。
动作7、登山跑
登山跑是一项有效锻炼腹肌的动作。
动作8、原地高抬腿
这个动作和开合跳的燃脂效率差不多，也是一个有效燃脂动作。
在做训/ H q % C K / k B练前，我们记得要热身。根据个人身体情况的差异，选择4-6个动作进行训练即可。每天动作保A : 8 4 3 { L持20-30秒，共4组循环。
本文责任编! H j u辑：朱雨
