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考生们,别急,慢慢来!大庆心理教师送“锦囊”

5月19日,大庆教师发展学院组织我市部分学校的心理教师,为大家进行了详细的解答,并提供了实用的心理调适方法。

原标题:科学复习,规律作息,心情愉悦,积极暗示,学会释放

考生们,别急,慢慢来

受疫情影响,中高考时间推迟到了7月,算一算,考试前的复习时间,不到两个月了。

考试前,考生该如何缓解压力?家长该如何扮演好自己的角色?当学生出现焦虑情绪时,教师又该怎么帮助学生呢?

针对这些问题,5月19日,大庆教师发展学院组织我市部分学校的心理教师,为大家进行了详细的解答,并提供了实用的心理调适方法。

 问:快要中考了,疫情打乱了我所有的计划,该怎么办?

市二十五中学心理教师张烨:原有的生活节奏被打乱,面对未知的生活,感觉不知所措是正常的。目前的状况对所有的考生来说都是一样的,我们要保持积极乐观的情绪,制定新的复习计划,进行规律的生活和作息,相信我们可以化危机为机会,取得更好的成绩。

当产生焦虑情绪时,可以多和老师、家长、同学沟通,扩大你的社会支持面,也可以几个聊得来的伙伴,组成学习小组,定期分享交流。

“道阻且长,行则将至”。老师与家人不仅希望你能与健康同行,更希望你始终保有“只争朝夕,不负韶华”的决心。复习计划或许会被打乱,模考成绩或许不理想,不要怀疑,更不要放弃,要拥有永不言弃的少年意气。

问:距离高考越来越近,要学习的内容还有很多,我的时间肯定不够用,目前焦虑怎么办?

市二十五中学心理教师张烨:考试临近,产生紧张焦虑的情绪是正常的,紧张过度时建议做到以下几点。

一、保持愉悦的心情:可以尝试将注意力转移到别的事情上,或听舒缓的音乐来放松心情,也可以利用潜意识的力量,对自己进行自我暗示。比如,设计几句话,每天醒来、每晚睡前都大声重复几遍。

二、保持良好的作息:不要给自己定超负荷的练习,这样会让自己更加疲劳,影响考试状态。一旦休息不好焦虑感会进一步加大。如果晚上难以入睡,可以尝试听一些冥想音乐、看一些闲书,帮助入睡。

三、适当降低目标:高考只是人生的一项经历,后面还有很长的道路。给自己设定的目标不要太高,设定目标要结合自己情况,可以根据学习情况,给自己设置一些学习上“跳一跳”就能摸得到的小目标,增强自我效能感。

四、科学考前复习:临近考试,要让自己的作息贴合高考,在规定时间内完成相应的模拟试卷,从题目到课本、从课本再到题目,一个章节一个章节“地毯式”查找知识盲区,将所学知识,利用思维导图等方式整理成体系。与其担心时间够不够,不如马上行动。

问:升学考试临近,老师如何帮助毕业班学生,缓解学习压力呢?

  萨东第四小学心理教师范令丽:学习压力不仅是由外界引起的,如学习课程繁多、学习任务的加重、教师的期望、父母的望子成龙,更多的是来自学生个体对这些外在要求的认知和评价。如果把要求视为动力,就会在力所能及的范围内不断努力。如果把要求视为对自己的威胁,并认为在威胁面前无能为力时,就会产生紧张、焦虑,压力也由此产生。

调适方法如下。

一、担心“考不好”,本质上是对自我价值的怀疑:考生最常见的心理就是担心“考不好”,这种担心的真正指向不是分数,而是自我,担心自己是个失败者,要想减少考生的担心,教师必须启发考生发现自己的价值,发现生命的意义。

二、运用身体进行心理调节,动静两相宜:在高压力下,说教式的疏导,往往很难奏效,有效的调节是通过身体调节完成的。

首先是“动”:面对压力,身体会自动释放压力荷尔蒙,所以无论时间多么紧张,都要让考生每天坚持运动半小时左右。运动不仅能代谢压力荷尔蒙,也会产生令人愉悦的多巴胺。

其次是“静”:深呼吸能够让身体放松下来,深呼吸就是腹式呼吸,就是吸气鼓肚子,然后慢慢吐气,或者采用直接拍打身体的方式,尤其是轻轻拍打肩背肌肉,能有效放松身心。

三、合理宣泄情绪,促进平稳专注的状态:面对学生情绪失控的时候,老师不要批评,不要评价,要用真诚的语言对其付出表达认可、鼓励和关心。当学生感受被理解,心情自然就舒畅很多。

建议同学们,不要把情绪憋在心里,而是主动采取一些方式释放情绪,例如倾诉或者喊叫,甚至撕纸也可以。

四、使用正性语言,进行积极的自我暗示:“来不及,考不好,发挥失常”等,这些负性表达都是消极的自我暗示,会更加令人产生不安。

“一切都来得及”“我能够正常发挥”,这种积极的自我暗示,有助于个体保持情绪稳定,内心充满掌控感,要教给学生将深呼吸和积极自我暗示结合起来,这样效果更好。

  问:家长如何调整心态,助力孩子考试?

杜尔伯特县第三中学心理教师王玲玲:中高考备考进入冲刺阶段,由于疫情使得假期延长,学习形式的改变和不适应,不仅考生紧张,家长也会产生焦虑,家长将所有的期待全部集中到孩子身上,造成了孩子的压力。这个时候,需要家长摆正自己的心态,和孩子一起面对。

首先,家长要正确认识孩子目前的学习水平与期待目标之间的差距,不要将目标设置得过高,降低对子女的期望值,也能从另一方面产生积极作用,过高的期望,会对孩子产生巨大的心理压力,不利于考前的心态。

其次,家长要看到未来更多的可能性,不要认为考上名校是孩子唯一出路,家长拥有积极的心态,家庭氛围就会相对融洽,考前氛围和谐对考生来说是最好的安慰剂。

问:考试前,家长要扮演好哪些角色,注意哪些细节,才能为孩子创造更好的学习与心理氛围?

  第二中学心理教师赵雪:在备考阶段,家长要做一个合格的“陪伴者”。

第一:保持日常的照顾习惯。此时,饮食和生活习惯不做大的调整,考试临近,饮食方面忌“大补”,三餐搭配合理,营养均衡即可,考试当天食谱要清淡易消化;考试时,考生因为紧张和焦虑,身体处于应激状态,胃肠功能相对较弱,饮食变化可能带来不适。

考生还会出现失眠问题。此时,家长不要急着想办法(比如用安神类药物),偶尔的失眠不会影响第二天记忆的提取和思维能力,家长能帮助考生的,就是正确对待失眠,不要让失眠带来不好的情绪;学习陪伴,如果平时有这样的习惯就继续,平时没有此时也不需要。总之,要保持日常照顾,此时家长过度关注,会给考生带来压力。

第二,适当约束、由衷信任。要信任孩子、给孩子一定的自主空间,可能孩子的学习习惯需要改进,但要避免单纯命令和说教,比如,觉得孩子学或玩应该停止的时候,可以削好一个苹果递过去。

出现分歧和矛盾时,注意沟通技巧:按照表达事件本身、表达感受、表达期待的顺序来及时有效地沟通,避免双方都沉浸在情绪里,要理解和尊重孩子,约束肯定要,方式可以改。这个时期学习重要,放松娱乐同样重要,可以适当减少娱乐时间,可以选择共同协商、家长管理的方式,帮助孩子玩的时候开心玩,学的时候专注学。

大庆晚报记者 袁丽平

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作者: 大庆新闻网

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